Postavite joga blok ili gusti pojačanje između koljena.

healthblog / By

Postavite joga blok ili gusti pojačanje između koljena.

Bol se obično nalazi u lumbalnom području u sredini leđa između rebara i struka. Bol je također česta u stražnjem dijelu zdjelice između struka i repne kosti.

Iako je bol u leđima uobičajena tijekom trudnoće, postoje jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste je olakšali ili izbjegli.

Postoji nekoliko uzroka boli u donjem dijelu leđa u trudnica i evo nekih od češćih One:

Promjene hormona

Vaše tijelo pravi hormon nazvan opuštanje koji omogućava da ligamenti u zdjeličnom području otpuštaju u pripremi za porođaj. Isti hormon uzrokuje otpuštanje ligamenata koji podržavaju kralježnicu, što dovodi do nestabilnosti i boli u leđima.

debljanje težine

obično dobivate između 25 i 35 kilograma tijekom trudnoće. Leđa moraju podržavati ovu dodatnu težinu cijeli dan, što može uzrokovati naprezanje.

Promjena držanja

Vaše gravitacijsko središte postupno se pomiče naprijed kako vaše dijete raste. To rezultira pomakom u vašem držanju i načinu na koji se krećete, što može rezultirati bolovima u leđima.

Stres

Tijekom trudnoće može biti puno stresa, što može uzrokovati da vaši mišići nađu. Ovu napetost možete osjetiti u leđima tijekom razdoblja povećanog stresa.

5 savjeta za ublažavanje bolova u leđima tijekom trudnoće

Iako je bol u leđima uobičajena tijekom trudnoće, postoje jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste je olakšali ili izbjegli. Evo 5 stvari koje možete učiniti (uz odobrenje svog liječnika, naravno):

Nosite pojas za podršku majčinstva

Pojas za podršku za majčinstvo dizajniran je za one koji pate od bolova u donjem dijelu leđa tijekom bolova u donjem dijelu leđa trudnoća. Omotava vam se oko trbuha i struka kako bi umanjio teret težine trudnoće, podržao donji dio leđa i pomogao vam da dobijete olakšanje od zdjelične ili sakroilijakalne boli. Posebno je koristan pojas za majčinstvo kada ćete dugo biti na nogama. Ili su nagnute torzo obilježje lošeg držanja koji postavljaju povećano opterećenje na donjem dijelu leđa. Stojeći visoko s glavom preko ramena, ramena preko torza, a torzo preko kukova u stajanju ili sjedenju smanjit će naprezanje.

Spavanje na vašoj strani

Spavanje na Vaša strana pomoću jastuka između koljena kako biste držali kralježnicu i bokove ravno, skidat će vam stres s leđa i pomoći vam da vam se dobro spavate.

Vježbajte većinu dana u tjednu

Istraživanje pokazuje da u usporedbi s ne vježbanjem, prenatalno vježbanje smanjuje ozbiljnost bolova u donjem dijelu leđa tijekom i nakon trudnoće. Pregled koji je uključivao 135 studija zaključio je da je prenatalna vježba sigurna i korisna za fetus. Pokušajte provesti 20 do 45 minuta na većinu dana u tjednu hodajući, plivajući ili biciklizam na stacionarnom biciklu na blagim do umjerenim razinama intenziteta.

Snažna jezgra također može ublažiti pritisak na vaša leđa i podršku Pravilno držanje tijekom trudnoće.

Izvršite progresivno opuštanje mišića

S količinom stresa koji može pratiti trudnoću, nije čudo da su tehnike uma i tijela poput progresivnog opuštanja mišića prikazane u studijama biti učinkovit za smanjenje boli u leđima tijekom trudnoće. Započnite postavljanjem ugodnog položaja s opuštajućim glazbom koja svira u pozadini. Zapecite mišiće u nogama nekoliko sekundi, a zatim otpustite, istovremeno opuštajući sve ostale mišićne skupine u vašem tijelu. Nastavite na isti način oko 15 do 20 minuta u teletu, bedra, glutealnim mišićima, trbuhu, prsa, rukama, podlakticama, ramenima, vratu, licu i na kraju čelo.

4 jednostavna jezgra vježba Za ublažavanje bolova u leđima

Snažna jezgra također može ublažiti pritisak na leđa i podržati pravilno držanje tijekom trudnoće. Ono što mnogi ljudi ne znaju je da su temeljni mišići više od samo trbuha. Uključuju i mišiće vaših kukova i zdjelice. Sigurno je vježbati ABS tijekom cijele trudnoće s odgovarajućim izmjenama i odobrenjem vašeg praktičara. Pokušajte izvoditi sljedeće 4 vježbe svaki drugi dan. Slušajte svoje tijelo i povucite se ako osjetite previše naprezanja. Obavezno pogledajte moje YouTube videozapise za upute o tome kako izvesti ove vježbe.

bočna daska

Lezite s jedne strane s nogama ravno, stopala naslagane jedna na drugu, a donji lakat je na podu izravno ispod vašeg ramena. Učvrstite jezgru podižući zdjelični pod i zategnuvši trbuh. Podignite torzo, bokove i koljena s poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju. Držite do 60 sekundi i ponovite na suprotnoj strani. Izvršite do 3 seta sa svake strane.

bočno podizanje nogu

Lezite na jednu stranu s nogama ravno, stopala složena jedna na drugoj, a glava se odmara na donjoj ruci. Podignite gornju nogu prema gore od 2 do 3 metra, dok koljeno držite ravno, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Vrati nogu u početni položaj. Radite do 20 ponavljanja i ponavljajte na suprotnoj strani. Izvršite do 3 kompleta sa svake strane.

Adductor kuka Stisnuti

Lezite na leđa gornjim dijelom leđa i glavom podignute iznad srca podlakticama ili klinom. Koljena su savijena, a stopala na podu nešto više od širine ramena. Postavite joga blok ili gusti pojačanje između koljena. Započnite vježbu tako što ćete čvrsto stisnuti koljena i držati 5 sekundi. Možda ćete osjetiti povlačenje u stražnji dio zdjelice. Iz mog iskustva, to je obično povezano sa smanjenjem bolova u zdjelici ili sakroilijakalnoj strani odmah nakon ove vježbe. Radite do 15 ponavljanja i izvedite do 3 seta.

Podržani stacionarne pluće

Stanite s nogama udaljenim nogama udaljenim nogama prema naprijed i jednom nogom divovski korak unatrag. Držite se za stol ili brojač za podršku. Spustite tijelo dok leđa koljeno lagano ne dodirne pod, a zatim se vratite u početni položaj, dok stopala držite fiksiranje na mjestu. Radite do 20 ponavljanja i ponavljajte na suprotnoj strani. Izvršite do 3 seta sa svake strane.

5-dnevna bolna bolova u leđima

stavimo ovo znanje da koristite s 5-dnevnim izazovom za bolove u leđima! Tijekom sljedećih pet dana vaš je izazov slijediti savjete i vježbe (uz odobrenje vašeg praktičara). Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.

Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT

DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštom na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.

Što su stražnji delts, i jesu li važni za izradu da razrađuju ? Dr. Jonathan Su, tip cardione cijena Više pomoći koji se bavi, objašnjava zašto davanje ovih važnih mišića ramena malo ljubavi može vam pomoći da poboljšate držanje, smanjite ozljede, pojačate performanse i izgledate sjajno u vrhuncu.

dr. Jonathan Su Su , DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT momak za početak 24. siječnja 2022. 5-minutni ReadePisode #568 IGRAJU PAUZI Slušajte zašto biste trebali raditi svoje stražnje delte, trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi deltoidi sastoje se od tri različita dijela (prednji, srednji i stražnji). Strong stražnji delts mogu vam pomoći u poboljšanju držanja, smanjite ozljede, pojačajte performanse i izgledaju sjajno. StretchEn Sljedeće delts izvodeći sljedeće vježbe: Obrnuta muha, vanjska rotacija i redovi. Za detaljni pogled na ove mišiće.

Nije svaki dan kad čujete kako netko kaže “Dan stražnjih delta u teretani!” Obično čujete kako ljudi kažu “Dan ramena” i vidite popularne vježbe poput nadzemne preše, prednje ili bočne povišice i uspravnih redaka.

Nemojte me krivo shvatiti, sve su to sjajno Vježbe za rame za jačanje deltoida-ukratko “Delts”-veliki trokutasti mišići u obliku trokutastih oblika koji ramenima daju zaobljenu konturu. Znam jer sve ove vježbe koristim kao dio svoje rutine vježbanja!

Problem je što nijedna od ovih vježbi zapravo cilja vaše stražnje delte. Stražnji delts koji pitate? Da, sve važni stražnji delts o kojima nas je učitelj srednje škole povoljno nikada nije učio.

Naši se DELT -ovi sastoje od tri različita dijela (prednji, srednji i stražnji), a sve prethodno spomenute vježbe ramena ciljaju ili na prednje ili srednje delte. Stražnji delti često se zanemaruju ili zaboravljaju.

To je problem jer vam davanje stražnjih delta malo ljubavi i pažnje može pomoći da poboljšate držanje, smanjite rizik od ozljeda i pojačate atletske performanse. Ne zaboravimo i da jaki stražnji delti također izgledaju sjajno u vrhuncu.

Anatomija ramena napravljena je jednostavnim

Jedan od glavnih mišića koji pomiče vaše rame je vaš deltoid. Riječ “deltoid” dolazi iz grčkog slova “delta” koje je oblikovano poput trokuta. Vaši deltoidi su imenovani kao takvi jer izgledaju kao trokut naopako. Zapravo su oblikovani više poput pola konusa, ali dovoljno blizu.

Ovaj mišić se omota od kosti ovratnika do kralježnice noža ramena na vrhu i konvergira se sa strane nadlaktice ili humerusa oko trećine puta dolje. Kao što je ranije spomenuto, vaši deltoidi sastoje se od tri različita dijela (prednji, srednji i stražnji).

Vaši prednji, srednji i stražnji delti prvenstveno rade kako biste podigli ruke prema naprijed, bočno i unatrag. Vaši prednji delti također okreću ruke prema unutra, dok vam stražnji delti okreću ruke prema van.

Kako izbjeći bolove u vratu, leđima i ramenima od pametnog telefona

Važnost rada stražnjih delta

Ne mogu dovoljno naglasiti važnost rada vaši stražnji delti. Ako ste zanemarili ove mišiće većinu svog života kao što ih većina ljudi ima, kad ih počnete raditi, to će biti poput prvog gutljaja tople kave ili vrućeg kakaa nakon što se zaglavi u mećavi 24 sata bez ikakve snage .

Vaše tijelo reagira na način koji vam samo daje do znanja da nešto radite kako treba. Ako još uvijek niste uvjereni da bi rad na stražnjim deltima trebao biti prioritet, evo 4 razloga koji će vas, nadamo se, uvjeriti da ovog tjedna počnete udarati ove mišiće.

1. Poboljšavaju svoje držanje

Mnogi od nas provode dobar dio svog dana sjedeći ispred računala, tableta ili telefona s našim ramenima koji su nagrizani prema naprijed. Kao i sušenje cementa, riskiramo da ovaj položaj s vremenom postanemo učvršćivanje našeg držanja.

Vaši stražnji delti rade zajedno s romboidima i mišićima srednjeg zamki na stražnjoj strani tijela kako biste povukli ramena natrag. Ovo je važno za dobro držanje jer sprječava da vam ramena sagne naprijed kako bi vaše tijelo bilo u uspravnom položaju.

2. Smanjuje ozljede

Vaš prednji i srednji delti obično su dominantni u mnogim vježbama koje stvaraju neravnotežu u ramenima. Ova neravnoteža dovodi do pretjeranog stresa u ramenima i povećava rizik od ozljeda.

Zamislite da vozite svoj automobil tisućama kilometara sa stražnjim gumama samo napola nanesenim. Ne samo da dobivate lošu kilometražu, već i povećavate istrošenost na gumama. To je slično onome što prolazi vaše tijelo kada su vam stražnji delti slabi u odnosu na prednje i srednje delte.

3. Povećava performanse

Kad su vam prednji, srednji i stražnji delti uravnoteženi i rade zajedno, to je kao da svi cilindri vašeg motora pucaju u skladu. Rezultat je poboljšani učinak u svakodnevnim aktivnostima i atletskim performansama.

To je zato što svi mišići rade zajedno kako bi bila stabilna ramena, što se pretvara u poboljšanu kvalitetu kretanja. Poboljšana kvaliteta kretanja je poput poboljšanja rukovanja na vašem automobilu od servo upravljača i kontrole vuče.

4. Izgleda sjajno

Raditi na stražnjim deltima pomoći će vam da u potpunosti razvijete ramena, što će zauzvrat dovesti do nevjerojatnih ramena. Neću lagati, jedan od razloga zašto provodim vrijeme radeći na svojim stražnjim deltima da izgledam bolje i u tome nema sramote.

Kako raditi svoje stražnje delts

Evo 3 moje omiljene vježbe za rad na stražnjim deltima. Izvršite 3 seta od 15 ponavljanja za svaku vježbu u ne-uzastopnim danima. Pogledajte moj YouTube kanal za videozapise o tome kako izvoditi svaku vježbu.

Obrnuti muha

Lezite licem prema dolje na klupi s bučicom u svakoj ruci i unutarnjim stranama ruku koje se međusobno dodiruju. Počnite vježbati tako što ćete ruke udaljiti jedni od drugih dok vaše ruke nisu paralelne s vašim torzom. Vratite se na početni položaj i ponovite za do 15 ponavljanja.

Vanjska rotacija

Lezite na bok s bučicom u gornjoj ruci. Udarite gornji lakat uz bok tijela s lakatom savijenim 90 stupnjeva i rukom na pupku.

Počnite vježbati okretanjem gornje ruke od trbuha koliko god možete udobno krenuti, držeći lakat uz bok tijela, a lakat savijen 90 stupnjeva. Vratite se na početni položaj i ponovite za do 15 ponavljanja.

Redovi

Stavite isto bočno koljeno i ruku na ravnu klupu s leđima paralelno s podu. Držite bučicu u suprotnoj ruci s rukom visi prema podu i istom bočnom nogom na podu. Počnite vježbati povlačenjem bučice prema strani tijela. Vratite se na početni položaj i ponovite za do 15 ponavljanja.

5-dnevni izazov za stražnji delt

stavimo ovo znanje da se koristite s 5-dnevnim izazovom za stražnji delt! Tijekom sljedećih pet dana, vaš je izazov vježbati stražnje delte 2 ili 3 dana u nesumnjivim danima. Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.

Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT

DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštu na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.

Svi su svirali oko koštane juhe kao novog Miracle Health Elixira. Što je zapravo u koštanoj juhi i što to može učiniti za vas? Nutrition Diva istražuje znanost koja stoji iza fada.

Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 7. siječnja 2015. 5-minutna Readepisoda #316 IGRAJ SEAUSA UPOLONJEN TREND SELLERT: Kakav je dogovor s kostnom juhom? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju.

Contents